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Consejos para reducir el riesgo de Alzheimer y demencia

El Alzheimer se produce por la acumulación de placa en ciertos receptores de su cerebro, lo que resulta en pérdida de la memoria a corto plazo, cambio en el comportamiento y más problemas cognitivos. A medida que envejecemos, nuestro riesgo de padecer Alzheimer y demencia aumenta. Investigaciones sobre el tema indican que la genética es uno de los factores de riesgo más grande de Alzheimer, pero los estudios demuestran que hay formas de reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad. Al practicar ciertos hábitos saludables y elecciones de estilo de vida, usted puede reducir el riesgo de Alzheimer y demencia, incluso si la enfermedad corre en la familia.

¿Cuándo debería cambiar mi estilo de vida?

Es importante que identifique sus factores de riesgo temprano en su vida. Mientras más temprano identifique sus factores de riesgo y tome medidas, más efectivos serán sus métodos de prevención. Nunca es tarde para llevar un estilo de vida saludable, pero mientras más temprano establezca hábitos saludables, más probabilidades tiene de evitar el Alzheimer.

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Realice actividad regular

La prevención del Alzheimer comienza con la actividad física regular. La Alzheimer's Research & Prevention Foundation indica que la actividad física regular puede reducir su riesgo de padecer Alzheimer hasta un 50 por ciento. De acuerdo a su investigación, el ejercicio ayuda a que el cerebro realice nuevas conexiones y proteja las viejas, el cual funciona para prevenir el Alzheimer y otras demencias.

Para mayor eficacia, su rutina de ejercicio debe incluir:

  • Aprox. 150 minutos de ejercicio moderado cada semana.
  • Entrenamiento con pesas y resistencia (para aumentar la masa cerebral).
  • Ejercicios de equilibrio y coordinación.

Una dieta adecuada promueve la salud cerebral

Además del ejercicio, su dieta juega un papel significativo en la prevención del Alzheimer. Sus hábitos alimenticios deben promover producción de energía y reducir la inflamación, ya que puede dañar las vías nerviosas de su cerebro, bloqueando la comunicación entre las células cerebrales.

Su dieta saludable debe incluir:

  • Una dosis saludable de ácidos grasos Omega 3.
  • Muchas frutas y verduras.
  • Una taza diaria de té verde, blanco u oolong.
  • Comida mediterránea, como frijoles, pescado, aceite de oliva y granos integrales.

Lo mejor es evitar las grasas trans y las grasas saturadas lo más que pueda. Las investigaciones demuestran que estos tipos de grasas resultan en inflamación, y pueden incluso producir radicales libres.

Mantenga su mente activa

Su salud física juega un papel importante en la reducción del Alzheimer, pero su salud mental es igual de importante. Muchos de nosotros no continuamos aprendiendo activamente una vez que llegamos a la adultez, lo que puede aumentar el riesgo de Alzheimer. Al desafiar a su cerebro en la adultez, usted puede aumentar su destreza mental y reducir su riesgo de padecer Alzheimer y otras demencias.

Entre los ejercicios mentales más populares se encuentran:

  • Practicar la memorización.
  • Jugar juegos de estrategia y resolver adivinanzas.
  • Variar sus hábitos diarios y salir de su zona de confort.
  • Aprender algo nuevo, como un idioma o habilidad.

Al mantener su mente activa, usted no solo puede reducir su riesgo de padecer Alzheimer, sino que mejorará su cognición en sus años de adultez. Hacer algo tan simple como un crucigrama todos los días puede tener resultados positivos a largo plazo en su cerebro, su memoria y su capacidad de aprendizaje.

Mejore su calidad de sueño

Siempre escuchó que necesita ocho horas de sueño cada noche, y mientras que esto es generalmente verdadero, es la calidad de su sueño lo que importa. Su cerebro y su cuerpo se reparan mientras duerme, por lo que es importante que tenga un sueño ininterrumpido siempre que sea posible. De hecho, la falta de sueño puede aumentar la cantidad de toxinas del cerebro en su cuerpo.

Cómo mejorar su calidad de sueño:

  • Verificar si padece de apnea del sueño, y tratarla si es diagnosticado.
  • Tener un horario de sueño regular.
  • Evitar la televisión y otros dispositivos en la cama.
  • Meditar para reducir la ansiedad del día.
  • Seguir un ritual relajante antes de dormir (como tomar un baño, leer un libro, etc.)

Tome medidas para reducir el estrés

No es un secreto que el estrés puede tener un gran impacto en su salud, y nuestros cerebros no son la excepción. De hecho, estudios demuestran que el estrés crónico puede causar encogimiento del hipocampo del cerebro, uno de los centros principales de la memoria. También puede dificultar el crecimiento nervioso del cerebro, lo que lleva a un riesgo aumentado de padecer Alzheimer y otras demencias.

Reducir el estrés puede ser difícil, especialmente si tiene trastornos de ansiedad o PTSD. Sin embargo, hay algunos consejos generales que puede seguir para reducir el estrés:

  • Respire profundamente cuando comience a sentirse estresado.
  • Haga de la relajación parte de su rutina diaria.
  • Establezca paz interior a través de la meditación, oración o yoga.
  • Tenga una dosis saludable de diversión cada día.
  • ¡Ría!

Sociabilice con su familia y amigos.

A medida que crecemos, tendemos a enfocarnos más en nuestras familias y nuestras carreras que en establecer nuevas amistades. Es natural, pero no siempre es saludable. Nuestros cerebro progresa con el compromiso social; estudios demuestran que mientras más nos involucramos socialmente, mejor están nuestro conocimiento y nuestra memoria.

Cómo mejorar su compromiso social:

  • Únase a un grupo social con otras personas con intereses similares.
  • Tome clases con otras personas de su misma edad.
  • Salga con amigos de forma regular.
  • Explore su área.

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La prevención comienza con usted

Hasta ahora, no tenemos una cura para el Alzheimer, por lo que es importante que reduzca sus riesgos antes de padecer la enfermedad y comience a progresar; particularmente, si es propenso genéticamente a padecer de demencia. Al poner en práctica estos consejos de la lista, usted puede reducir su riesgo de padecer Alzheimer, e incluso disminuir su evolución si ya notó los síntomas tempranos.


Fuente

Servicios de atención en el hogar

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Actualizado el 1 de octubre de 2022

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